Во сколько нужно ложиться спать

Сон – сложный и динамичный процесс. Чтобы выспаться, необходимо ложиться спать в соответствии с естественными циклическими ритмами организма.

Необходимость полноценного отдыха

Группа исследователей Гарвардского университета в течение месяца изучала циркадные ритмы аспирантов. Результаты показали, что добровольцы с нерегулярным циклом сна и бодрствования испытывали постоянную усталость. Способность мозга функционировать в состоянии бодрствования зависит от того, вовремя ли человек ложится спать.

Достаточный отдых в течение дня – это возможность избавиться от сонливости. Если человек не высыпается, есть риск развития воспаления, ожирения и диабета. Недостаток сна может мешать работе, учебе, вождению и социальному функционированию.

Медицинские тесты показывают, что дефицит сна влияет на активность полушарий головного мозга. Затруднения в принятии решений, контроле над эмоциями и поведением. Недостаток сна приводит к депрессии, суициду и дорожно-транспортным происшествиям. Постоянное отсутствие полноценного отдыха связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний почек, гипертонии и инсульта.

Ученые доказали пользу и необходимость дневного отдыха. Улучшает работу мозга, память, повышает внимательность и способность воспринимать новую информацию, нормализует обмен веществ. Специалисты сходятся во мнении, что дневной сон полезен людям, страдающим повышенным умственным напряжением.

Во сколько тебе ложиться спать

Понятие фазы сна

Американские ученые из научно-исследовательского института обнаружили 2 внутренних биологических механизма – циркадный ритм и гомеостаз, которые работают вместе, чтобы регулировать, когда тело бодрствует и спит.

Есть 2 основных типа сна:

  1. Фаза быстрого сна (REM).
  2. Фаза медленного сна (МДГ).

Каждый связан с мозговыми волнами и нейрональной активностью. Мозг проходит стадии несколько раз за ночь, приступы GHD начинаются утром.

В период засыпания тело глубже погружается в умиротворение и расслабление, сонливость носит поверхностный характер. Фаза быстрого сна начинается через 90 минут после засыпания. Глаза быстро перемещаются из стороны в сторону за закрытыми веками, дыхание учащается. Смешанная частота активности мозговых волн приближается к той, что наблюдается во время бодрствования. У взрослого человека в день проходит 5-6 циклов GHD.

Первый этап играет важную роль в обучении и функционировании памяти, мозг консолидируется, обрабатывает информацию, полученную накануне. MDH – это подготовительный этап перед наступлением глубокого сна. Частота сердечных сокращений и дыхание замедляются, а мышцы расслабляются.

Исследования показывают, что глубокий сон – ценное время для физического и психического восстановления. У здоровых людей курс этапов повторяется несколько раз за ночь. У пациентов с ограниченными возможностями циклы выписки проходят по другому сценарию. Фаза сна длительная, сон прерывается частыми пробуждениями. Организм не может восстанавливаться ночью из-за нарушения ритма, а утром возникает утомляемость, слабость.

Во сколько тебе ложиться спать

Когда лучше ложиться спать

Потребность в сне меняется с возрастом, не существует общего количества часов отдыха для всех. Врачи предполагают, что режим сна с 10 вечера до 6 утра должен соответствовать естественным циркадным ритмам. Время отдыха определяется генетически. Время, когда семья ложится спать, зависит от нескольких факторов:

  • время вставать;
  • часы;
  • наличие детей;
  • хронотип.

До 5% населения «запрограммированы» спать не более 3 часов в сутки. Человек должен экспериментально определить, в какое время лучше ложиться.

Во сколько следует ложиться спать взрослым

Если взрослый ляжет спать вовремя, утром он будет полон сил и энергии. Взрослому человеку необходимо ложиться спать каждые 90 минут. Здоровый ночной отдых состоит из 5-6 полных циклов сна. Чтобы проснуться в 7 утра, нужно ложиться в 21:45 или 23:15.

Семьям с детьми часто бывает сложно придерживаться расписания. Чтобы спать крепко, необходимо приучать детей к здоровым привычкам. Проанализировав ритмы цикличности, можно выделить время для отдыха ночью.

Во сколько тебе ложиться спать

Когда нужно идти спать детям и подросткам

Дошкольник должен спать не менее 11 часов в сутки и ложиться спать не позднее 21 часа. Некоторые дети отказываются от дневного отдыха, поэтому к вечеру они могут стать капризными. Прогулки на свежем воздухе эффективны и помогут развить полезную способность к самостоятельному засыпанию.

Подростки, лишенные отдыха, испытывают стресс и не могут справиться со своими эмоциями. Для оптимальной успеваемости ваш ребенок должен ложиться спать не позднее 22:00. Младенцам требуется от 8 до 10 часов сна в сутки, но биологические часы смещаются в сторону сна и бодрствования позже, в подростковом возрасте.

Вместо того, чтобы указывать старшему ребенку строгий режим, вам нужно объяснить, что, когда вы ложитесь спать рано, вы получаете максимальное расслабление и расслабление. Многие дети думают, что могут наверстать упущенное по выходным, но спать дольше по субботам и воскресеньям недостаточно.

Родители должны поощрять здоровый сон, а не строгое соблюдение режима. Некоторым подросткам достаточно естественных последствий переутомления, чтобы напомнить им о своевременном отдыхе.



Во сколько лучше ложиться спать, чтобы выспаться: таблица

Чтобы просыпаться легче, вам нужно знать точное время, когда ваше тело будет в фазе быстрого сна.

Ты должен встать Пойти спать
6:00 20:45, 22:15
6:30 21:15, 22:45
6:45 утра 21:30, 23:00
7:00 утра 21:45, 23:15
7:30 22:15, 23:45
7:45 утра 22:30, 00:00
8:00 22:45, 00:15

Засыпание, легкая фаза, глубокий сон и быстрый сон происходят в фиксированном ритме, циклы распознаются типичными паттернами мозговых волн. Ученые доказали, что увеличение выработки мелатонина во время фазы голодания облегчит вам просыпаться утром.

Во сколько лучше просыпаться

Человеческое тело следует циркадному ритму, зависящему от последовательности. Связь времени пробуждения является сигналом для тела, когда ему нужно отдохнуть. Просыпаться каждый день в одно и то же время поможет вашему мозгу понять, что ему нужно проснуться. Фиксированный график важен для людей с затрудненным засыпанием, хронической бессонницей.

Полезные приложения: калькуляторы для расчета продолжительности каждой фазы сна помогут выбрать оптимальное время для пробуждения. Полученного времени хватит на утро для хорошего самочувствия. Люди делятся на 3 хронотипа:

  1. Жаворонки ощущают прилив энергии, просыпаясь в 6:30, 7:00 утра.
  2. Для сов характерно позднее пробуждение (9-10 часов). Это позволяет им оставаться заряженными до поздней ночи.
  3. Голуби не зависят от режима сна, они легко адаптируются к условиям окружающей среды. Оптимальное время для пробуждения – 7 часов.

Если вы легли спать ближе к полуночи, раннее пробуждение станет опасным стрессом для организма, может вызвать хроническую бессонницу.

Во сколько тебе ложиться спать

Что делать при бессоннице

Поведенческая терапия бессонницы часто включает:

  1. Прогрессивное расслабление мышц.
  2. Контроль стимулов.
  3. Когнитивная реконструкция.

Терапия применяется по всей стране в специализированных терапевтических центрах. Восстановить полноценный ночной отдых самостоятельно можно благодаря натуральным средствам. Хмель и мелисса обладают успокаивающим и стимулирующим сон действием. Капсулы L-триптофана регулируют настроение и помогают расслабиться.

Правила, помогающие справиться с бессонницей:

  1. Составьте расписание. Помимо получения необходимого количества часов отдыха, не менее важен установленный режим. Вам нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время 7 дней в неделю.
  2. Выключите свой смартфон и другие электронные устройства. Они излучают синий свет, который мешает выработке мелатонина. Использование гаджетов в постели затрудняет засыпание.
  3. Избегайте кофеина. Потребление напитков следует ограничить или прекратить во второй половине дня, чтобы обеспечить выведение кофеина из организма.
  4. Создание комнаты для полноценного отдыха. Вы должны приглушить свет, чтобы подготовить свой разум ко сну. Важно создать в спальне оптимальные условия, высокая температура в комнате не даст уснуть.
  5. Медитация помогает научиться контролировать дыхание, избавиться от беспокойства, стресса, когда человек входит в расслабленное состояние.
  6. Ранний ужин. Организм тратит энергию на переваривание пищи, и аутоиммунные реакции усиливаются. Желудок должен успеть провести этот процесс и только потом лечь спать.

Вечерние прогулки эффективны при борьбе с бессонницей. Вечерние прогулки полезны не только для нормализации засыпания, но и для профилактики апноэ во сне.

Во сколько тебе ложиться спать

Правила здорового сна

Здоровые привычки могут существенно повлиять на качество жизни. Следует придерживаться следующих методов здорового расслабления:

  1. Вы должны лечь спать одновременно.
  2. Избегайте дневного сна, если вам сложно заснуть.
  3. В спальне должно быть прохладно.
  4. Матрас и подушки должны быть удобными.

полезно избегать яркого света вечером и загорать утром.



Источник – https://uborka-v-dome.ru/zdorove/vo-skolko-lozhitsya-spat.html
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Хозяйке на заметку - уборка, глажка, уход за растениями
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: